Корзина
215 отзывов
Надежный продавец Prom.ua
У нас в акцииКупить со скидкой

Питание в кроссфите. Палео-диета

Питание в кроссфите. Палео-диета
Питание в кроссфите – это целая наука, которую не всем и не всегда удается постичь. Если правильного питания не будет, то ваше тело не сможет спаливать жир, наращивать мышечную массу и показывать вообще какие-либо позитивные результаты.

18.11.19

Основные цели питания в кроссфите

Среди них выделяются 3, а именно:

  • Сжигание жировой прослойки и уменьшение веса.
  • Поддержка имеющейся массы тела и ее перераспределение.
  • Увеличение веса либо массы.

Следующие рекомендации несколько упрощенные, ведь для того, чтобы питаться правильно, нужно еще и учесть тип телосложения, восприимчивость к углеводам, и другие факторы. Усредненным стандартизированным вариантом для большинства людей являются следующее:

  • Для того, чтобы сжечь жир и сбросить вес, нужно поглощать мужчинам от 14 до 16 калорий на фунт веса, а женщинам - от 11 до 13. Относительно питательных веществ, пропорция белков и жиров 30/70. Важно выдерживать низко- или безуглеводное питание. Можно их принимать всего один раз в 7-10 дней. Чем меньше у вас вес, тем стоит выдерживать более высокую границу калорийного диапазона. Это объясняется повышением базальтового метаболизмапри высоком проценте сухой массы.
  • Для поддержки и распределения веса для мужчин на фунт веса потребуется от 16 до 18 калорий, для женщин 13-15. В дни, когда проходит тренировка, распределение белки/жиры/углеводы – 25/50/25 соответственно. Углеводы нужно поглощать в процессе тренировки или поле 18:00, ежедневно. Когда день свободен от занятий, то баланс следующий: жиры – 70%, белки – 30%. При этом важно вести подсчет углеводов, так как это позволит регулировать действие ключевых гормонов, кпримеру, инсулина, что поможет сжигать жиры и наращивать мышечную массу.
  • Для того, чтобы увеличить вес или массу, мужчине нужно употреблять от 18 до 20 калорий на фунт, а женщине - от 15 до 17 калорий. В дни, когда происходит тренировка, нужно включить в рацион 30% белков, 40 жиров и 20 углеводов. Правила поступления углеводов те же, что и в предыдущем варианте. В дни отдыха процент жиров увеличивается до 50% за счет углеводов (20%). Если нужен набор массы, то от того, какие именно углеводы будут поступать, будет зависеть качество набора массы.

Все данные усредненные, но отличный фундамент будущих достижений в кроссфите они заложат. Подарить своим мышцам силу и энергию вы сможете, употребляя белки, сложные углеводы, диетические и полезные жиры и много зелени с огорода.

Рецепты блюд для занимающихся кроссфитом

На завтрак можно выпить около 0,5 литра зеленого чая и заесть его 2 чайными ложками кокосового масла. Питательная ценность такой еды составит 30 г жира.

Любителям зелени, мяса и сыра придется по душе следующий салат:

  • Яйца – 6 шт.
  • Бекон – 3 полоски.
  • Фрикадельки из мяса индейки – 4 шт.
  • Молодой шпинат – 2 горсти.
  • Обезжиренный сыр в измельченном виде – 1 горсть.

Ценность данного блюда составит: белки – 60 гр, жиры – 75 гр.

Следующий рецепт для любителей сладкого:

  • Смесь для блинчиков – 1 чашка.
  • Протеин - 40 грамм
  • Яйца – 2 шт.
  • Молоко - 1 чашка.
  • Оливковое масло – 1 ч. ложка.
  • Банан – 1 шт.
  • Арахисовое масло – 2 ч. ложки.

Ценность: белки – 30 гр, жиры – 30 гр, углеводы – 200 гр.

Овсянка – не только полезно, но и вкусно: понадобится 2 пакета моментальной овсянки, 1 ложка орехового масла, 1 ложка протеина, для дополнения стоит добавить 1 банан и горсть черники. Этот завтрак обеспечит вам 50 гр белков, 150 гр углеводов, и 30 гр жира.

Бутерброды часто используются для перекуса, к тому же они могут принести 70 гр белка и 60 гр углеводов. Приготовить их можно из хлеба (4 ломтика), яиц (4 жареных), сыра (2 ломтика), бекон (6 полосок).

Напитки

  • Низкоуглводные. Дневной и ночной нужно делать по следующему рецепту: протеин(4 совка), арахисовое масло (2 ч.л), оливковое масло (1 ч.л.). Его ценность составит 100 г белков и 45 жиров.
  • Высокоуглеводный – для тренировки нужно делать по такому рецепту: 2 совка гейнера, 500 грамм молока с шоколадом и 1 банан. К ночному добавляется еще и 2 совка замороженного греческого йогурта. В первом вариант соотношение белок/углеводы – 60 гр/125 гр, во втором 75 гр/150 гр.

 При силовых тренировках рекомендованы следующие рецепты:

  • Салат тако: говядина – 400 грамм, мякоть 1 авокадо, болгарский перец – 1 шт. (измельчить), оливковое масло (2 ч.л), порция шпината побольше. Белков тут будет 90 гр, а жира 110 гр.

Столько же питательных веществ подарит салат с лососем. Для его приготовления потребуется 300 грамм жареного лосося, 1 болгарский перец, оливковое масло – 2 ч.л., большая порция шпината.

Другие статьи