Корзина
237 отзывов
Надежный продавец Prom.ua
У нас в акцииКупить со скидкой

Спортивное питание для бегунов

Спортивное питание для бегунов
Наиболее подходящая диета для бегунов, спринтеров, велосипедистов, пловцов, гребцов и других атлетов циклических видов спорта исходя из их спортивных потребностей.

18.11.19

Данная статья для тех, кто занимается интенсивным бегом - для похудения, либо для увеличения выносливости, либо готовится к соревнованиям - советы, указанные ниже, максимально полезные и проверенные, позволят вам получить максимальную пользу от тренировок и восстановить организм. 

Как и в случае со сном, режим, постоянство также являются основой ежедневного питания и питания непосредственно перед бегом. 

Выработайте привычку пить и загружаться углеводами (медленными!) в течение четырех часов после бега. В это время ешьте и пейте небольшими порциями каждые 30 минут, чтобы потреблять примерно два грамма углеводов на килограмм вашего веса в час. Это ускоряет восстановление истощенных запасов гликогена, что очень важно, особенно после забегов на длинные дистанции. Чем длительнее была пробежка, тем важнее питание после нее. Даже если вашей целью является сжигание жира - ваши утомленные мышцы без правильной подпитки будут разрушаться, в дальнейшем препятствуя нагрузкам, и как следствие, жиросжиганию.


Спортивное питание для бегунов на каждый день

  • Бегунам рекомендуется принимать протеин - по 0,7 грамма на 1 кг веса тела для более быстрого восстановления мышц.

  • По утрам можно принимать 5 г BCAA для подавления катаболизма, вызванного утренним выбросом кортизола.

  • Бета-аланин 2 г - мышечный антиоксидант, снижает утомление, увеличивает выносливость бегунов.

  • L-карнитин 2 г - для улучшения обмена, повышения общего тонуса и сжигания лишнего жира.

  • После завтрака витаминно-минеральный комплекс и Омега-3 жирные кислоты 3 г

  • Придерживайтесь сбалансированной диеты - 50% углеводов (преимущественно сложные), 30% белка и 20% жиров (растительные и рыбьи).

Диета для бегунов - за 90 минут до бега

За 90 минут до бега нужно принять пищу состоящую из сложных углеводов или гейнер со сложными углеводами

 

За 30-40 минут до тренировки

  1. ВСАА - 5 г, наилучшее соотношение 2:1:1 между лейцином, изолейцином и валином.

  2. Напитки с электролитами - изотоники (содержат много хлоридов, калия и натрия). Лучше всего, чтобы они также содержали углеводы: простые сахара (глюкоза, фруктоза, сахар) и средней сложности (мальтодекстрин), большое количество глюкозы и сахара тоже нежелательно. Часто эти напитки продаются как энергетики, однако фактически они таковыми не являются.

  3. Энергетические напитки для увеличения энергетического потенциала организма. По составу во многом схожи с изотониками, однако дополнительно они содержат стимуляторы.

  4. L-карнитин - 2 г.

 

Перед соревнованием

 

Также как и перед обычной тренировкой необходимо принять: порцию ВСАА и порцию гейнера. За 30 минут до вашего выхода порцию L-карнитина, а также можно использовать стимулирующие средства (они содержат в составе стимуляторы, которые значительно повышают выносливость, увеличивают силовые показатели и поднимают мотивацию. Использование подобных средств может увеличить производительность на 10-30%, однако перед соревнованием следует проверить переносимость. В редких случаях могут проявиться побочные эффекты, а этого нельзя допустить в самый ответственный момент. Также не следует принимать стимулирующие средства перед каждой тренировкой, так как к ним очень быстро вырабатывается толерантность и эффект постепенно ослабевает (хотя чувствительность восстанавливается через 1-2 недели).

Исследование Abbas Meamarbashi за 2013 год (журнал International Society of Sports Nutrition) показало, что ментол и эфирные масла мяты способны повышать выносливость за счет расширения бронхов, улучшения транспорта кислорода и снижения лактата крови. Атлеты принимали 0.05 ml эфирного масла перечной мяты, растворенного в 0,5 л минеральной воды.

 

Как самостоятельно приготовить энергетик?

 

Если вы хотите сэкономить, то можно самостоятельно готовить тренировочный напиток. Для этого понадобится минеральная вода в количестве, которое вы выпиваете на тренировке. В ней необходимо растворить:

  • 5-10 г аминокислот ВСАА

  • 5 чайных ложек сахара

  • 200 мг аскорбиновой кислоты (приобретается в порошке)

  • 1 таблетка Панангина (предварительно измельчается)

  • 1 г таурина

  • 100 мг кофеин бензоат натрия в ампуле (при хорошей переносимости кофеина можно увеличивать дозу)

Данный напиток является полноценной заменой продаваемых энергетиков, удовлетворяет энергетические потребности организма, восстанавливает ионный обмен и значительно повышает физические способности организма.

 

Питание для бегунов после тренировки

 

  1. Частое питие воды насыщенной электролитами по несколько глотков через небольшие промежутки до полного утоления жажды.

  2. Углеводная пища через 20-30 минут после финиша (хорошо подходит кукурузная каша) для восполнения запасов гликогена.

  3. 5 г ВСАА - немедленно после тренировки.

  4.  Витамин С 500 мг.

  5. 2 г бета-аланина.

  6. Через 1 час - порция протеина.

Возможно, вас также заинтересует статья Кардио для похудения

 

Источник: Интернет-магазин "Железный человек"

Другие статьи