Продавец Интернет-магазин Железный человек развивает свой бизнес на Prom.ua 7 лет.
Знак PRO означает, что продавец пользуется одним из платных пакетов услуг Prom.ua с расширенными функциональными возможностями.
Сравнить возможности действующих пакетов
Корзина
262 отзыва
У нас в акцииКупить со скидкой

Как правильно принимать аминокислоты BCAA

Как правильно принимать аминокислоты BCAA
▪ Что такое ВСАА? ▪ Зачем нужно принимать аминокислоты с разветвленной цепью? ▪ Когда, как и сколько принимать BCAA?

18.11.19

 

«Ничего не следует терять из того, что может быть полезно» (Дени Дидро)

Что такое BCAA

BCAA– это [порошковая] смесь из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Эти три незаменимые аминокислоты имею разветвленную структуру, и являются основными составляющими структуры скелетных мышц. Особенность аминокислот с разветвленной структурой состоит в том, что во время физических нагрузок они могут использоваться организмом как источник энергии. 

BCAA аминокислоты - лейцин, изолейцин, валин

Так как при тренировках с поднятием свободного веса («тяжестей») энергообеспечение сокращающихся мышц происходит в условиях дефицита кислорода (анаэробный гликолиз), то при истощении запасов гликогена в качестве источника энергии начинают использоваться аминокислоты с разветвленной цепью (а не жиры, как полагают некоторые). То есть, во время интенсивной мышечной работы происходит [частичное] аминокислотное разрушение мышц. Так как большинству тренирующихся даже незначительное увеличение мышечных объемов дается с большим трудом, то стоит приложить все усилия, чтоб минимизировать «мышечные потери».

Зачем принимать аминокислоты BCAA

Основное назначение принимаемых BCAA – это сохранение мышечной массы (антикатаболический эффект). После того, как весь гликоген израсходован, в качестве источника энергии используются аминокислоты «БЦАА», которые свободно «плавают» в крови (аминокислотный пул). Количество BCAA в крови не так уж и велико и его не достаточно, чтоб покрыть энергетические потребности спортсмена, продолжительность тренировки которого превышает полчаса.

Когда же аминокислотный пул истощается, он начинает пополняться аминокислотами из мышечной ткани. Для того чтоб BCAA брались не из мышц, стоит обеспечить восполнение аминокислотного пула крови принимаемыми [через рот] BCAA.

Белковые концентраты в своем составе также содержат BCAA. Однако, они не могут своевременно обеспечить резко возросшую потребность в аминокислотах.

Помимо того, что лейцин, изолейцин и валин предупреждают разрушение мышц во время [и после] тренировки, их прием может быть полезен и в ряде других случаев:

  • для построения мышечной массы (как источник для синтеза мышечных белков);
  • как источник синтеза других аминокислот – глютамина и аланина (потребность в которых значительно возрастает при высокоинтенсивных физических нагрузках);
  • в качестве стимулятора веществ (инсулина и фофатодил-инозитол-3-киназы), необходимых для увеличения процессов синтеза белков (анаболический эффект);
  • для стимуляции выработки лептина, гормона (вырабатываемого жировыми клетками), регулирующего энергетический обмен и подавляющего аппетит;
  • для «сжигания» подкожного жира;
  • для увеличения силы и выносливости.

Однако из перечисленных причин приема BCAA только «сжигание» жира может быть уместным (во время «сушки», например). В остальных же целях принимать BCAA не целесообразно. Нецелесообразно в первую очередь экономически, ибо в разы дешевле принимать белковые концентраты.

Как и когда принимать BCAA

Способ применения чего-либо должен логично вытекать с целей, которые преследуются применением. Так, обезболивающие медикаменты нужно принимать именно тогда, когда болит какая-то часть тела. Аминокислоты ВСАА не являются исключением из данного принципа. Длинноцепочковые аминокислоты интенсивно расходуются во время высокоинтенсивных физических нагрузок. Следовательно, и принимать их нужно именно в связи с этими нагрузками.

Наиболее распространенным способом употребления BCAA является их прием непосредственно перед и сразу после тренировки. Однако некоторые профессиональные атлеты советуют принимать еще одну порцию прямо во время тренировки. Можно ли принимать аминокислоты в другое время (например, с утра)? В принципе, можно, если тренировка у вас намечена в первой половине дня. В ином случае, это не принесёт должной пользы.

Для того, чтоб не забывать принимать BCAA, следует выработать привычку носить их с собой на тренировку (как и жидкость для питья). И после переодевания или после разминки употреблять первую доза, а сразу после тренировки (перед переодеванием) — последнюю.

Сколько принимать BCAA

Что касается разовой дозы ВСАА, то и здесь мнения расходятся. Большинство рекомендаций находятся в диапазоне 4-12г. Однако [и ежу понятно, что] у людей с разным весом тела (70 vs 90кг), разной продолжительностью тренировки (40 мин vs 1,5 часа) и выполняющих разные упражнения (приседания со штангой vs подъем на бицепс) потребность в аминокислотах разная. Поэтому, среднерекомендуемая разовая доза 5г удовлетворит 70-80кг атлета с продолжительностью основной части тренировки (без разминки и заминки) не более 30мин. Итак, если ваш вес не более 80кг и продолжительность высокоинтенсивных нагрузок не более получаса, принимайте по 5г BCAA непосредственно перед и сразу после тренировки. Если длительность тренировки больше, принимайте еще одну 5г порцию BCAA прямо на тренировке. Если ваш вес больше 80кг то принимайте дополнительно по 1г аминокислот на каждые 2-3 кг веса (речь об однократно принимаемой дозе). Так, порция ВСАА для 100кг атлета должна равняться 12-15г.

Порошок или капсулы?

Двенадцатиперстная кишка Понимание того, зачем нужно принимать BCAA, расставляет и все точки в вопросе «в каком виде лучше принимать ВСАА». Раз разветвленные аминокислоты нужно принимать в связи с физической нагрузкой, значит, время дорого и нужно как можно быстрее восполнить депо этих аминокислот в крови. Следовательно, от момента приема до момента поступления БЦАА в кровь времени должно пройти как можно меньше. А теперь представим себе желатиновую капсулу, которая в 12-перстной кишке протеолитическими ферментами поджелудочной железы будет расстворяться не один десяток минут. В таком случае смысл в употлеблении BCAA просто отпадает (с таким же успехом можно выпить чайную ложку КСБ). Принимая же аминокислоты в порошке, часть их всасывается в желудке уже через несколько минут. Именно поэтому порошковые аминокислоты эффективнее капсулированных.

Это интересно и важно

  • BCAA составляют треть от всех аминокислот мышечных белков. Поэтому их по праву можно считать главным структурным элементом мышечной ткани.
  • При окислении молекулы лейцина количество молекул АТФ образуется больше, чем при окислении молекулы глюкозы. Учитывая, что синтез АТФ из лейцина происходит независимо от синтеза АТФ из глюкозы,  прием BCAA способствует более эффективному энергетическому обеспечению мышц во время их интенсивной работы.
  • Применение ВСАА имеет основательную доказательную научную базу (сравнимую с белковыми концентратами и креатином). Аминокислоты BCAA – одна из немногих спортивных добавок, эффективность которойподтверждена экспериментально, а не исходит от производителей спортивного питания и не имеет научно-исследовательского засвидетельствования.
  • Дополнительный прием аминокислот с разветвленной цепью перед и после тренировки уменьшает мышечное разрушение и усиливает синтез мышечных белков.
Аминокислоты лейцин, изолейцин, валин

По результатам опроса среди культуристов на вопрос: «Если убрать все добавки и разрешили бы оставить только одну, то какую бы вы оставили?» более 90% спортсменов ответили - «BCAA».

 

 
Другие статьи